na wyrzej podanych linkach znalazłem taki plan Na początek 3 dniowy Podstawowe połączenie: I klatka+triceps, plecy+biceps, nogi+barki Trening odbywa się : np. . pon-srod-piątek sprzęt: ławeczka z regulowanym skosem, sztanga, para regulowanych sztangielek dzień I : klatka + triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8-6 2. Wyciskanie [...]
poprzedni plan wygladal podobnie: poniedziałek- biceps, klatka środa- plecy, triceps piątek- barki, nogi poniedzialek - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 10,10,8,6. - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w gorę pod kątem około 30 stopni 4 serie 10,8,6,6. - Rozpiętki na lekkim skosie głową w gorę pod kątem około [...]
[...] opadzie - martwy ciąg - przenoszenie sztangielki w leżeniu -sztrugsy -wyciskanie sztangi zza głowy -podciąganie sztangi wzdłóż tułowia -Unoszenie ramion w przód ze sztangą -uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku -uginanie ramion ze sztangą stojąc Piątek: nogi -przysiady ze sztangą - wykroki ze sztangielkami -wspięcia na palce Poprawiłem, [...]
[...] zmian zwyrodnieniowych w stawie. A. Nogi - martwy ciąg 3 s. Klatka - wyciskanie na płaskiej 3s. Plecy - podciąganie na drążku 3 s. Barki - wyciskanie hantli 2 - 3 s. Biceps -uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2 s. Triceps - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2 s. B Nogi - przysiad 3 s. Klata - wyciskanie w skosie - 3 serie Plecy - [...]
Za czipsi żółta kartka Małe poprawki do treningu, czyli taki sobie fajny planik 1. Rozpiętki z hantlami 2. Wyciskanie sztangielek na stole 3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia podpierając się o... coś tam Np. krzesło. 4. Wznosy sztangielek bokiem 5. Prostowanie tułowia 6. Uginanie ramion z hantelkami 7. Wyciskanie francuskie 8. Przysiad [...]
BRYLU: LICZBA SERII MA NIEWIELE WSPOLNEGO Z PRZETRENOWANIEM JESLI SIE JE.. OMAA(KOX?): BEDZIE HARD-CORE, WIEC ZAPNIJCIE PASY: PO PIERWSZE ODPOCZNIJ TYDZIEN PO DRUGIE BADZ REALISTA, ZAM LUDZI Z MAEGA PRZYROSTAMI CO MYSLA ZE STOJA W MIEJCU...TRAGEDIA DLA NICH JEST PRAWDZIWE ZATRZYMANIE SIE! DODAWAJ MNIEJ CIEZARU I POWT NA TYDZIEN NIZ JESTES W [...]
[...] opuszczanie) Nogi: - Przysiady ze sztanga 70kg / 80kg / 90kg zejscie 10kg z cięzaru bo zmeczone nogi po całym tygodniu, za to schodzilem tak nisko ze siadałem prawie :) - uginanie nóg leżąc 12 / 10 - wspięcia na łydki 1 x max Plecy: - Podciąganie na drążku 12 / 10 / 8 - wiosłowanie sztangielką 34kg / 34kg Barki: - wznosy w opadzie + [...]
No to przecież pompki na poręczach to są dipsy --.--. :D Dobra teraz jak? A Nogi: - Przysiady klasyczne 2s - Wspięcia na łydki 2s Plecy: - Martwy ciąg na prostych nogach 2s - Podciąganie na drążku 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie sztangi 2s Tricepsy: - Wyciskanie wąsko na płaskiej 2s Bicepsy: [...]
Pytania: 1) Dlaczego klata przed plecami? Jest to przecież mniejsz grupa, co to ma wspólnego? 2) Upierałbym się przy MC na prostych nogach, jakoś wole go, co za różnica? A Nogi: - Przysiady klasyczne 2s - Wspięcia na łydki 2s Plecy: - Martwy ciąg klasyczny 2s - Podciąganie na drążku 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s [...]
[...] - a) klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na lawce prostej i skosnej 3 serie po 10 powt., krzyzowanie na linkach na lawce skosnej 3 serie po 12 powt. b) biceps - uginanie ramion ze sztanga prosta stojac 3 serie po 10 powt., uginanie reki z hantla na modlitewniku 3 serie po 10 powt Środa a) plecy - wioslowanie na wyciagu poziomym 3 [...]
************Trening 10************** Podciąganie się szerokim nachwytem do klatki 4xmax Wiosłowanie sztangą do brzucha podchwytem w opadzie 40kg x 10 40kg x 10 40kg x 10 40kg x 10 40kg x 10 Wiosłowanie hantleem w opadzie z oparciem 26kg x 10 26kg x 10 26kg x 10 26kg x 10 Szrugsy 40kg x 12 40kg x 12 40kg x 12 Uginanie sztangi 30kg x 8 30kg x 8 [...]
Poniedzialek Klatka Opoczynki max 2 min Wyciskanie na plaskiej 4 serie PROG Wyciskanie na skosie 4 serie PROG Sciaganie linek (rozpietki) 4 serie po 10 ruchow Triceps Opdoczynki max 1 min Pompki na poreczach 4 serie po max 8 powt (jak za lekko to z obciazeniem) Sciaganie linki jedna reka podchwytem ku dolowi 4 serie po 10 ruchow Sroda [...]
[...] Co do treningu to powtorzenia wszędzie 8-12. Wioslowanie hantla wyrzuć a dodaj jakies prZyciąganie drążka. Wznosy bokiem na bramie co to ? Modlitewnik wywal daj normalne uginanie. Na biceps i triceps 2 cw daj. Na nogi wywal Przysiad bulgarski i daj wykroki. 6.5 trochę slabo na regeneracje. Ja dlugi czas spalem 6-6.5h a od nie dawna mam 2 [...]
Ja radze tak: bicepsy 1.uginanie sztangi szeroki chwyt na stojaco 4x10 zmień chwyt na neutralny na szerokość barków i daj tu progresje 2.uginanie w podporze o kolano 4x10 3.uginanie za pomoca hantli z supinacja 4x10 teraz ćwiczenie 2 lub 3- wybierz sobie jedno z nich albo daj młotki (jedno z nich bo takto miałbyś 12 serii a to wg mnie troche za [...]
witam kiedyś znalazłem ten temat przez przypadek i zaciekawił mnie strasznie. Chciałbym spróbować treningu z drugiej strony tematu tj : Trening I Przysiady - 5x5: Po lekkiej rozgrzewce (np. jazda na rowerze treningowym) czas na pierwsze cwiczenie. Zastosujemy tu sprawdzony system 5x5. Zalozmy ze podnosisz w przysiadzie 200 kg. Zrob jedna serie na [...]
trening ktory ulozyles niejest taki zły !! I dzień klata + biceps klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/10/8 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x10 biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 12/10/10/8 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W [...]
[...] ćwiczeń. Wybierz z tego jedno ćwiczenie podstawowe i zrób 6-9 serii. Dodaj do tego 2 ćwiczenia które zaatakują pożądany p 1.młotki stojąć 2.modlitewnik wąsko gryf łamany 3.uginanie ramion na wyciągach bocznych stojąc (sciąganie do głowy) Nie ma tu ani jednego wszechstronnie rozwijającego bicepsy ćwiczenia. sr: barki i nogi 1.wyciskanie hantli [...]
Klatka Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4 x 8 Plecy Podciąganie końca sztangi w opadzie 4 x 8 Barki + Kaptury Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 8 Brzuch Skłony na ławce pochyłej 3 x max Biceps Uginanie ramion ze sztangą 3 x 8 Triceps Wyciskanie Francuskie 3 x 8 Dolne plecy Wznosy tułowia 3 x max Nogi Prostowanie nóg w [...]
(L)O MAMO !!!!! -pociążowe zmagania z kg-Militia
